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肩痛手麻,肩外旋无力,小圆肌损伤该如何应对和预

  猝不及防的
 
  这身份说变就变了
 
  去年自己还是社畜
 
  今年就成“打工人”了
 
  身份虽然变了
 
  但是一睁眼就要勤勤恳恳工作的事实却没有变
 
  人体身上的肌肉也是如此
 
  看似微不足道,实则一直在默默工作
 
  今天我们就来分享一块容易被忽视
 
  但却是肩痛、手麻原因之一的肌肉——小圆肌
 
  小圆肌为什么容易被无视
 
  说起小圆肌我们可能陌生,但小圆肌是大名鼎鼎的肩袖肌之一,与冈上肌、冈下肌、肩胛下肌一同构成了盂肱关节的动态稳定结构。但是因为小圆肌是冈下肌的辅助肌,与冈下肌有相同的功能,所以很多人都只知冈下肌而忽视小圆肌。
 
  小圆肌在哪儿呢?
 
  图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)
 
  小圆肌起自肩胛骨外侧缘上2/3,止于肱骨大结节冈下肌下方。当我们手臂外旋时,可以感觉到肩胛骨外侧缘有肌肉鼓起,那就是小圆肌。
 
  小圆肌的主要作用是外旋和内收肩关节,当手臂上举时,小圆肌通过挤压肱骨头并将肱骨头向下拉而维持盂肱关节的动态稳定。因此,当小圆肌损伤或无力时,会出现肩关节外旋无力,且在手臂上举时无法有力下拉肱骨头,造成肱骨头向上移位,为肩关节撞击综合征埋下隐患。
 
  小圆肌与腋神经的“恩怨纠葛”
 
  图片来源:Grant 解剖学操作指南(第15版)
 
  一方面小圆肌受腋神经支配。腋神经从臂丛后束发出后,伴旋肱后血管向后外方走行,在肩胛下肌肌腱下缘处即四边孔的前界,腋神经包含内外两个神经束支,在小圆肌下缘水平即四边孔后界处,外侧束演变成前支,内侧束演变成后支,支配小圆肌的肌支由后支发出。因此当臂丛神经或腋神经长期受压而受损时,可能就会影响小圆肌功能,造成肩关节外旋无力及疼痛等症状。
 
  另一方面,小圆肌受损也会影响到腋神经。腋神经后支在四边孔发出小圆肌肌支,向上从小圆肌下缘进入小圆肌。当小圆肌受损后充血、水肿就有可能压迫行径此处的腋神经,最终导致腋神经损伤。
 
  小圆肌与肩痛手麻
 
  小圆肌的触发点在肩胛骨外侧缘上部,会造成小圆肌与肱骨头连接处的狭窄区域出现牵涉痛。除此之外,小圆肌的触发点还会导致第4指和第5指出现麻木感和针刺感。
 
  需要注意的是神经根型颈椎病在C5-C6神经根发生病变时也会出现颈肩部与上臂疼痛,因此容易被误诊。但神经根型颈椎病疼痛区分布在三角肌及前臂桡侧,还会有向拇指的放射痛,需要仔细鉴别。
 
  日常生活中哪些情况会造成小圆肌损伤?
 
  1、体育运动或意外事故中的急性损伤,肩关节外展外旋时受到冲撞暴力,造成小圆肌牵拉受损。
 
  2、慢性积累性损伤,多见于老年人,在肌腱退化的基础上,肩关节反复外展外旋,造成小圆肌劳损。
 
  3、肩后长期受风寒刺激,导致小圆肌紧张、痉挛,引起代谢异常,造成损伤。
 
  4、日常生活中含胸驼背、头前倾等不良姿势造成胸大肌、肩胛下肌紧张短缩,冈下肌、小圆肌被过度拉长,长此以往造成触发点的产生。
 
  如何应对小圆肌损伤?
 
  -自我按摩-
 
  动作要领:将网球抵在墙上,对准小圆肌的位置,慢慢上下滚动按摩。
 
  -手法治疗-
 
  图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)
 
  操作要领:患者俯卧,治疗师站在患者一侧,用拇指在肩胛骨外侧缘中点周围寻找小圆肌,用辅助拇指向深部按压,沿着肌肉滑动,直至肱骨的后方肌肉附着点。
 
  ★ 除自我按摩与手法治疗以外,针灸治疗、理疗等保守治疗方法疗效显著,在临床上也比较常见。
 
  如何预防小圆肌损伤?
 
  【加强小圆肌力量训练】
 
  动作要领:身体挺直站立,背部贴紧墙面,双臂保持弯曲,慢慢向上做抬举运动。
 
  动作要领:取站立位,将弹力带固定于身体左侧方向某固定位置,右手持弹力带另一端,弹力带长度能够保持右手的起始位置在腹部。缓慢牵弹力带远离腹部,然后缓慢复位。换方向。可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小。主要是加强肩袖肌群中冈下肌和小圆肌的力量,稳固肩关节后方。
 
  动作要领:自然站立,双手抓住弹力带,双臂贴住身体使之间的夹角成90度,上手臂贴住身体,肩关节做向外旋,利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。
 
  【放松拮抗肌】
 
  三角肌前束拉伸
 
  动作要领:挺胸站立,双臂伸直置于体后,双手交叉相扣,上半身向下至与地面平时,同时带动手臂向上拉伸。
 
  胸大肌锁骨部拉伸
 
  动作要领:用手抓门,手的位置约与肩平,将头和胸部向前伸,注意手臂不要后退,直到感觉胸部和肩膀有拉伸感,保持5秒然后放松,重复5次。
 
  肱二头肌拉伸
 
  动作要领:取站立,十指交叉置于身后,将手臂抬离身体十几厘米,拉伸手臂。保持30秒,放松,重复3次。注意保持躯干稳定,在做的过程中双肩下垂,不要耸肩,双臂无需抬的过高。
 
  ★ 小圆肌毗邻肩胛骨,肩胛骨不稳也容易造成小圆肌损伤,因此肩胛骨的稳定训练也不可少,具体可参考
 
  肩胛骨“咔嚓响”的3大原因,这3个动作可以帮您改善~
 
  天气渐冷,身上的肌肉感觉都无法完全舒展,最爱受风寒侵体的肩部也是如此,日常加强肩部保暖,也是预防小圆肌损伤的方法之一。总之,小圆肌虽然是辅助肌,但是作用同样不容小觑,大家也得关心这块默默工作的肌肉呀~
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